Om du har råkat ut för benhinneinflammation så finns det en del saker du kan göra själv som en typ av egenvård. Dels för att underlätta utläkningen av den, men även för att linda värk, smärta och stoppa fortsatt skadeutveckling.
Det som är den allra bästa rekommendationen är att du vilar. Låt bli att springa med benhinneinflammation.
Det finns andra träningsformer du kan nyttja. Stretchövningar är bra, så väl som tåhävningar. En bra stretchövning är att sitta på knäna, med dina fötter under rumpan, sedan luta din överkropp bakåt. Det finns även andra bra stretchövningar för vader och skenben.
Träna med benhinneinflammation
När du har drabbats av benhinneinflammation, så ska du som sagt låta bli att utföra de aktiviteter som ger påfrestningar på vader, skenben och så vidare. Har du ont i smalbenen eller ont i vader, så låt bli att springa med benhinneinflammation.
Du kan istället hitta alternativa träningsmetoder. Cross training är en bra träningsform om du lider av mildare besvär. Du tränar med en belastning som påminner om löpning, men utan att få stötar från underlaget. Detta eftersom foten hela tiden har kontakt med underlaget.
Tänk dock på att varje steg belastar de irriterade vävnaderna, så får du ont, avsluta denna träning. Uppvärmning är otroligt viktigt innan du börjar din träning annars ökar skaderisken betydligt.
Det är vanligt att drabbas av exempelvis muskelbristning när du inte värmt upp ordentligt.
Skridskor och inlines är ett alternativ till träning, eftersom även detta ger mindre stötar upp i benen. Gäller om du har milda besvär av benhinneinflammation
Cykling är en bra träningsform, eftersom att du när du cyklar belastar benhinnorna och de irriterade vävnaderna mycket mindre.
Simning eller vattenträning är ett annat alternativ. Med en våtväst får du en bra och effektiv träning utan risk för onödig belastning. Du kan till och med ”springa” i vattnet, utan att ha kontakt med underlaget.
Fem bästa benhinneinflammation stretchövningarna
Det finns övningar för att hålla dig skadefri så väl som att det finns övningar när skadan redan är skedd. Om du vill undvika att drabbas av benhinneinflammation så har du här fem övningar att utföra.
-
Balansera på balansbräda
Använd dig av en balansbräda, genom att placera båda fötter på brädan, gunga fram och tillbaka i cirka 30 sekunder. Detta stärker fötter, benhinnor och vader samt motverkar benhinneinflammation samt hälseneinflammation
-
Tåböj
Det enklaste sättet att utföra tåböj är att lägga en handduk på golvet. Använd tårna och knip om handduken för att plocka upp den med dina tår. Utöver att motverka benhinneinflammation så är denna övning även bra mot hälsporre.
-
Benböj på ett ben
Benböj utförs genom att du står upp, lyfter ett ben och försöker hålla det rakt. Håll din rygg rak och sänk dig långsamt ner genom att böja på det ben som du står på. Gör 8-12 repetitioner per ben, sedan kan du öka antalet gradvis.
-
Hopp med vridning
Stå på ett ben, se till att titta rakt fram och vrid din fot lite till höger i första hoppet, lite till vänster i andra hoppet samt håll foten rakt i tredje hoppet. Repetera 15-20 gånger innan du byter fot. Undvik dock detta om du redan har drabbats av benhinneinflammation.
-
Tåplock
Tåplock kan göras med en mängd olika små föremål, som tärningar, sockerbiter, lego eller liknande. Lägg tio olika föremål framför dig och flytta på dem med hjälp av dina tår. Byt fot och lägg tillbaka dem. Detta är en övning som stärker foten samt motverkar benhinneinflammationer och hälsporre.
Om du redan drabbats av benhinneinflammation, så kan du utföra en del stretchövningar. Bland annat kan du stretcha muskler på framsidan av underbenet, stretcha musklerna på baksidan av underbenet samt stretcha de långa delarna av vadmusklerna.
Rådfråga gärna din kiropraktor, naprapat, eller sjukgymnast.